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【正しい身体の使い方】身体操作とフィジカル強化の順序

筋トレ

サイト管理人のkoyoです!

久々の投稿となりますが、今回は育成年代で習得しておきたい正しい身体の使い方フィジカル強化の順序について紹介していこうと思いますので、最後までお付き合いいただけると幸いです!

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writer profile “koyo” はじめまして!writer兼管理人のkoyoです。 サッカーの育成などの情報を発信していくにあたって、情報発信者である我々wri...

育成年代、特にジュニアユース~ユース(中学~高校)にかけて自分もしくは子どもの身体能力の成長に悩みをお持ちの方は多くいると思います。「足が遅い」「瞬発力に欠ける」「身体がスムーズに動かない」などの具体的なプレー中の悩みから、一般的に外から見える筋肉(アウターマッスル)を鍛えた方がいいのか、はたまたインナーマッスルから鍛えた方が良いのか?などトレーニング手段についてまで多種多様な悩みが存在していると思います。私自身は元々スピード・フィジカルに恵まれていたのでジュニアユース時代はさほど特別なトレーニングはしませんでしたが、高校時代は監督の意向もあり、筋トレではなく身体操作に関するトレーニングを積んできました。

兎にも角にも、身体能力に悩みを持つサッカー選手は育成年代に多く存在している訳で、今回はポジションやプレー方法を変えるといった方法ではなく、実際に何をしたら自分の身体が改善されるのか?という点でお話をしていきます。

身体操作が上手ければフィジカルも逆転できる

アンドレス・イニエスタ

サッカーにおいて「身体の使い方」は様々ですが、身体操作を極めればある程度のフィジカル面での優劣を無視してプレーできるようになります。

典型的ないい例が、元FCバルセロナで現在はヴィッセル神戸のアンドレス・イニエスタ選手です。この選手は身体が大きいわけでも特別に俊足なわけでもないですが、世界最高峰の選手の1人に数えられている選手です。プレーの特徴はなんといってもしなやかな身体捌きとボールタッチです。イニエスタ選手のプレーを見れば一発でわかると思いますが、無駄な力を一切入れずにリラックスした状態でプレーしています。

また、リオネル・メッシ選手も同様に小柄ながらも世界最高のプレーヤーとして長年サッカー界に君臨し続けています。彼らは屈強なフィジカルを持つDFが構えるゴール前を何度も突破し、多くのゴールを生み出してきましたが、そこには緻密な身体操作の技術が多く詰まっています。

サッカーを経験していく上で巡り合うコーチや監督によってその選手の価値観は変わってきますが、少なくとも私はガチガチの筋肉で武装したいかにも強そうな選手より、トータルバランスに優れた選手の方がよりピッチの上で活躍する時間が長いと思っています。では、次にトータルバランスについて考えていきましょう。

筋肉は身に纏う装備、体幹は身体の軸

筋肉、マッスル、背筋、上腕二頭筋

海外サッカーなどプロサッカーの試合を普段から目にしている人はよくわかると思いますが、サッカー選手って以外にもゴリゴリの筋肉ムキムキの選手ってそこまで多くないんですよね。

クリスティアーノ・ロナウドはゴリゴリやん!って思った方もいると思いますが、彼は強靭なインナーマッスルがあるからこそあれだけパワフルなプレーができるわけです。決して外から見える筋肉のみによってロナウド選手のずば抜けた身体能力が発揮されているわけではありません。

さて、もうお気づきの方がほとんどかと思いますが、筋肉――つまりアウターマッスルのみを鍛えてしまうと、幹が細い木の枝に実がなっている状態になるわけです。

イメージしてみてください!
もし仮に細い幹の木の枝に大量のリンゴが実っていたら、風や雨などの何かしらの拍子にその木は倒れてしまいますよね?!

つまり、体幹を鍛えるということは、その字のごとく身体の幹となる部分を鍛えることによって、身体の軸としての強さを身につけるということになります。

メトロノームはわかりやすい例の1つだと私は考えています。

メトロノーム

メトロノームは重りの部分を操作することでテンポを変えることができるものですが、重りを上の方にすると振れ幅が大きくなりますよね。逆に重りを下の方にすると振れ幅は小さくなります。

そこで注目したいのが、人間の部位で一番重い部位は「頭」であるということです。
つまり、メトロノームで表現するなら衝撃があった際に振れ幅が大きい状態であるということが言えます。

サッカーは常に身体の接触が発生する競技なので、もし仮になにもトレーニングしていない状態の人間がタックルを受けた際、簡単に吹き飛ばされてしまうのは目に見えていますよね。それを防ぐために体幹によってインナーマッスルを鍛えるわけです。インナーマッスルはメトロノームでいうなら針の部分を強化することで、振れ幅を小さくするイメージです。

身体の軸となる部分がしっかりとしていれば、筋肉量が乏しくてもジュニア年代でサッカーをしていく上ではさほど問題にはなりません。ジュニアユース年代など身体の成長度合いに合わせて筋トレによるフィジカルの強化も必要になってきますが、それでも私はインナーマッスルを鍛えることは重要であると考えています。

【まとめ】大事なのはトータルバランス

結局、目に見える筋肉だけ揃えても正しく使えなかったら意味がありません
それこそ、魔法系のRPGなんかで使われるMPで表現するなら、自分の最大MPが100しかないのに消費MP150の技を使おうとしているようなものです。ゲームでは実際に技を発動することはできませんが、現実にサッカーなどのスポーツの場面でこれをやってしまうと怪我の原因になることが多いです。

何事もまずはベース(基礎)から構築し、そのうえで応用をしていくものですよね。
それがフィジカル面ではインナーマッスル(体幹)がベースで、アウターマッスル(筋肉)はその上に積み上げるものです。そして筋肉の鍛える量も自分のベースの範囲内でなければ意味がありません。サッカーは決められた時間内では常に動き続けるスポーツです。一瞬のパワーのみを重視するスポーツではないので、身体のトータルバランスを考えた鍛え方をしましょう!